Tonica, adattamento, utilizzatissima fin dagli albori nella medicina indiana e comune soprattutto nella pratica ayurvedica, la Ashwagandha è anche conosciuta come ginseng indiano ed è una tra le piante più sfruttate dalla fitoterapia moderna. Le sue radici contengono infatti oltre 80 principi attivi e consentono di contrastare numerose problematiche di salute, sia di tipo acuto che di tipo cronico.

foto di una pianta e radice di ashwagandha il ginseng indiano

La pianta ha origini indiane e viene coltivata, o cresce spontaneamente, soprattutto nei suoi luoghi nativi, nei quali è conosciuta e apprezzata a livello terapeutico da oltre un millennio. La pianta risulta essere benefica soprattutto a livello del sistema nervoso e di quello circolatorio/linfatico.

L’ashwagandha Withania Somnifera rafforza infatti il sistema immunitario e ha ottime proprietà anti anemiche, grazie all’elevato contenuto di ferro non eme, l’unico realmente assorbibile dall’organismo. L’azione fitoterapica gli attribuisce anche proprietà in grado di agire su cervello e muscolatura liscia e ne consiglia l’uso agli sportivi, ma anche a chiunque debba affrontare un periodo particolarmente impegnativo a livello mentale, come un esame universitario o l’avvio di una nuova attività lavorativa.

Come è ovvio che sia, però, anche l’ashwagandha ha controindicazioni come qualsiasi altro tipo di alimento e/o integratore, soprattutto se assunta in dosi eccessivamente elevate. Attenendosi alle istruzioni riportate sulla confezione del proprio integratore o, meglio ancora, affidandosi a un bravo fitoterapista, i problemi non dovrebbero tuttavia esserci, se non in soggetti particolarmente predisposti o allergici/sensibili a uno o più dei principi attivi o alla pianta stessa.

Ashwagandha: coltivazione e origini

L’Ashwagandha, comunemente nota come Ginseng Indiano e conosciuta con il nome scientifico di Ashwagandha Withania Somnifera, cresce spontaneamente nei territori di India, Nepal, Pakistan e Sri Lanka. Viene tuttavia coltivata anche in alcune regioni meno usuali dell’Africa e dell’Europa. I maggiori produttori europei di Ashwagandha sono, tra l’altro, la Sardegna e la Sicilia, due regioni italiane.

Date le sue origini è facile capire il perché: l’Ashwagandha è una pianta che ama il caldo perché, nonostante la sua vicinanza funzionale al Ginseng, appartiene in realtà alla famiglia delle Solanacee, proprio come pomodori, patate e melanzane. Si presenta come un arbusto erboso e può arrivare a raggiungere il metro e settanta di altezza. I suoi fiori sono gialli e dalla consistenza sottile mentre i frutti, simili ai pomodori per forma e consistenza, possono andare dal giallo, al verde, all’arancio e al rosso intenso, in base al grado di maturazione.

Le foglie sono ovali e, a quanto sembrerebbe da recenti studi, possono apportare benefici all’organismo proprio come i frutti, nonostante i tempi moderni vedono un interesse maggiore nell’utilizzo esclusivamente indirizzato alle radici della pianta.

L’Ashwagandha: proprietà

Foto della pianta e della radice di ashwagandha ginseng indianoLe proprietà dell’Ashwagandha sono molteplici. Il nome stesso della pianta, in sanscrito, richiama i concetti di forza e vigore. L’ Ashwagandha è infatti una pianta ricostituente e rinvigorente, perfetta per affrontare periodi di stress intenso ma anche per far ritrovare all’organismo l’equilibro perduto in seguito a eventi o periodi spiacevoli.

Tra le principali proprietà dell’Ashwagandha, anche detta Ginseng indiamo, troviamo:

  • Aiuto nell’aumento della massa muscolare e della resistenza fisica: grazie a studi specifici che hanno messo a paragone gruppi ai quali è stata sottoposta l’Ashwagandha con gruppi ai quali è stato somministrato un placebo, si è potuto dimostrare come l’ Ashwagandha aumenti le capacità dell’organismo di accumulare massa magra e disfarsi di massa grassa (a parità di alimentazione e esercizio mirato), e di aumentare le capacità cardiocircolatorie incrementando il Vo2Max dei soggetti che ne fanno uso
  • Sostegno e guarigione da ansia, stress e disturbi dell’umore: grazie all’azione diretta sulla regolarizzazione del battito cardiaco, l’Ashwagandha si è rivelata utilissima per contrastare la fastidiosa tachicardia che caratterizza gli stati di ansia e per contrastare la sensazione di “oppressione al petto” che spesso interessa chiunque soffra di stress, sia cronico che acuto, momentaneo
  • Diminuzione della fame nervosa: l’effetto calmante e tranquillizzante è una tra le maggiori proprietà dell’Ashwagandha ed è proprio grazie a lui che la pianta si rivela utilissima anche nel contrastare la fame nervosa, dal momento che abbassa i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e consente un approccio più sano e rilassato al cibo
  • Aiuto nella cura e nella prevenzione della cataratta, grazie alle numerose proprietà citoprotettive e antiossidanti
  • Sostegno della tiroide “stanca”: un’assunzione regolare di radice di Ashwagandha si è rivelata essere efficace per stimolare una maggiore produzione di ormoni tiroidei liberi, utilissimi nei casi di ipotiroidismo o, ad ogni modo, per risvegliare il metabolismo e migliorare focus e concentrazione, e sentirsi meno affaticati
  • Proprietà in grado di abbassare il colesterolo LDL, VLDL e i trigliceridi. L’Ashwagandha migliora la funzione endoteliale e il colesterolo HDL, ovvero il cosiddetto “colesterolo buono”
  • Proprietà in grado di far rientrare gli stati infiammatori e abbassare i valori dei marker specifici e dei radicali liberi circolanti
  • Abbassamento significativo della glicemia pre e post prandiale in soggetti sia diabetici che affetti da colesterolo alto, con scarsa sensibilità all’insulina, dopo un’assunzione di almeno 4 settimane
  • Miglioramento dei livelli di ferro nel sangue, grazie a proprietà emopoietiche che consentono la rigenerazione dei globuli rossi e il rinnovamento del sangue: un aiuto validissimo per contrastare l’anemia
  • Sostegno per gli ammalati di cancro e prevenzione dello stesso, grazie a proprietà ipoglicemizzanti e antinfiammatorie, poiché infiammazioni croniche e zuccheri sono i nutrienti “preferiti” dalle cellule cancerogene
  • Miglioramento delle condizioni di artrite e artrosi, soprattutto se associata ad altre piante antinfiammatorie come la Boswellia
  • Miglioramento delle condizioni sensoriali: aumenta la concentrazione, le capacità psico motorie e il focus, favorendo lucidità mentale
  • Miglioramento globale della sfera sessuale maschile e femminile, grazie a una potente attività adattogena in grado di favorire il corretto equilibrio ormonale e incoraggiare la fertilità

I valori nutrizionali dell’Ashwagandha

Partiamo da un presupposto di base: l’Ashwagandha è commestibile. Lo sono le sue radici, dalle quali vengono ricavate le polveri utilizzate come integratore alimentare fitoterapico, e lo sono i suoi frutti e i suoi fiori.

La medicina ayurvedica e la fitoterapia consigliano l’utilizzo delle radici, ma il frutto e la pianta freschi possono essere sfruttati tranquillamente anche in cucina. I fiori di Ashwagandha hanno un sapore vagamente simile a quello dei funghi, mentre i frutti ricordano alla lontana le radici di ravanello.
100gr di prodotto contengono all’incirca 277kcal, 46,9g di carboidrati (dei quali soltanto 10,1g composti da zuccheri semplici), 0,3g di grassi, circa 3,7g di proteine e ben 36g di fibre solubili. Si presenta dunque come un ottimo prodotto dal punto di vista nutrizionale, perché:

  • Contiene un buon quantitativo di carboidrati, carburante fondamentale per l’organismo, ma un basso quantitativo di zuccheri e un elevato contenuto complessivo di fibre, preventive per il sistema cardiovascolare, prebiotiche e in grado di migliorare la sazietà
  • Contiene pochissimi grassi
  • Ha un potere calorico medio e un indice glicemico basso: risulta essere una perfetta fonte di carboidrati a lento rilascio, ideali per rimanere sazi a lungo senza appesantirsi
  • Il basso contenuto proteico non è uno svantaggio ma un vantaggio: l’Ashwagandha è perfetta da associare ad alimenti ad alto contenuto di proteine per poter essere sfruttata come contorno

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Foto della famiglia di Mirco di NaturaZen

Ashwagandha: la composizione chimica

Ma quali sono le sostanze che forniscono proprietà benefiche all’Ashwagandha? I benefici dell’Ashwagandha sono moltissimi, ma a che cosa sono dovuti?
Ebbene, dipende tutto dalla composizione chimica della radice stessa, che è ormai da decenni oggetto di studio anche da parte della comunità scientifica. La radice di Ashwagandha contiene infatti:

  • Alcaloidi, witanolidi e sitoindosidi in proporzioni ben precise
  • Lattoni
  • I Witanolidi contenuti nella radice, in particolar modo la Witaferina A e al Witanolide D, uniti ai cosiddetti “lattoni steroidali”, sono in grado di svolgere una potentissima attività anti infiammatoria. Non è un caso, infatti, se nella medicina Ayurvedica il Ginseng indiano era utilizzato soprattutto per la cura di ulcere, gastriti, dolori muscolari e ossei.

La Witafarina A e il Witanolide D conferiscono poi all’ Ashwagandha proprietà antitumorali ancora in fase di studio. Sembra, infatti, che riescano a “bloccare” la proliferazione delle cellule tumorali rallentandone l’accrescimento. Non esistono ancora prove certe di ciò, ma ad ogni modo l’assunzione regolare di un integratore di Ashwagandha Withania Somnifera si è rivelata essere assolutamente positiva per l’organismo degli ammalati di cancro, fosse anche soltanto per le sue capacità di restituire tono all’organismo infiammato e stressato.

I Witanolidi sono in grado di supportare il sistema immunitario e potenziare l’azione dei globuli bianchi, diretti imputati nella lotta contro batteri e infezioni.

I lattoni contenuti nella radice conferiscono alla pianta proprietà adattogene, motivo per il quale l’Ashwagandha è consigliata per aumentare le prestazioni sportive e supportare l’organismo in fase di recupero tra un allenamento e l’altro.

La presenza inoltre di alcaloidi come anaferina e isopelletierina consente alla radice di stimolare la produzione di dopamina, migliorando sia l’umore che la qualità del sonno. Non a caso viene utilizzata per contrastare lo stress e l’ansia.

Per che cosa si usa l’Ashwagandha?

Le proprietà dell’Ashwagandha la rendono perfetta per svariati utilizzi e per curare numerose tipologie di fastidi. In linea di massima, l’utilizzo principale è quello antinfiammatorio. Abbassare il livello di infiammazione cronica dell’organismo, anche quella silente, crea un habitat perfetto per l’instaurarsi di un buono stato di salute fisica e psichica. Così come da benefici dell’Ashwagandha elencati prima, la radice di Ashwagandha in polvere o compresse viene utilizzata per:

  • Curare gli stati infiammatori cronici, silenti o manifesti
  • Proteggere l’organismo contrastando l’azione dei radicali liberi
  • Rinvigorire le cellule grazie all’azione antiossidante, neuroni inclusi, e dunque proteggere dalle malattie neurodegenerative (o rallentarle qual ora già presenti)
  • Proteggere gli occhi e la vista grazie all’azione citoprotettiva
  • Migliorare i livelli di ferro nel sangue, come integratore per combattere l’anemia
  • Sostenere l’organismo durante i periodi di stress o affaticamento
  • Migliorare le prestazioni sportive rendendo più semplice l’aumento di massa magra e di Vo2Max
  • Migliorare l’assetto ormonale favorendo una vita sessuale più serena e fertile
  • Abbassare il colesterolo LDL e innalzare i livelli di HDL, il colesterolo “buono”
  • Aumentare la quantità di ormoni tiroidei prodotti dall’organismo
  • Migliorare il focus e la concentrazione

Integrare una piccola quantità di Ashwagandha nella propria alimentazione, consumandola ogni giorno a cicli più o meno brevi e in dosi calibrate sulla base delle proprie esigenze e problematiche, potrebbe essere un metodo più che valido per migliorare lo stato di salute generale dell’organismo e supportarlo per affrontare tutti i problemi dai quali è affetto andando ad eliminare (o quantomeno ridurre) la necessità di utilizzare dei farmaci, che avranno inevitabilmente maggiori effetti collaterali rispetto a un integratore al 100% naturale come l’ Ashwagandha.

Integratori di Ashwagandha: capsule o polveri?

foto dellapolvere di ashwagandha ginseng indianoLa radice di Ashwagandha, da utilizzare come integratore nutrizionale, può essere reperita in commercio sia sotto forma di polvere che sotto forma di capsule o compresse. I dosaggi potrebbero pertanto variare in base alle necessità d’uso ma anche in base al formato dell’integratore scelto.

L’ Ashwagandha in capsule o compresse è, nella maggior parte dei casi, tale e quale all’ Ashwagandha in polvere. Ciò che cambia è la praticità d’utilizzo dell’integratore (che risulta essere molto pratico anche da portare con sé durante viaggi o spostamenti) e la concentrazione di principio attivo. A livello di assorbimento, non cambia assolutamente nulla tra le due versioni dell’integratore. Importante, dunque, che tra gli ingredienti venga specificata la titolazione esatta del principio attivo.

L’ Ashwagandha in polvere, soprattutto se di ottima qualità e con un buon grado di solubilità, come la nostra Ashwagandha venduta su NaturaZen, presenta un sapore delicato e neutro, vagamente simile a quello della nocciola. Può essere sciolta in acqua e bevuta da sola oppure mixata ad arte assieme ad altri ingredienti per preparare frullati e smoothies freschi ma anche dolci manicaretti, prestando attenzione a non cuocerla ad alte temperature per non rovinarne le caratteristiche organolettiche.

Ashwagandha: dosaggi consigliati

L’ Ashwagandha in polvere è adatta a grandi e piccini, a patto di rispettare delle dosi ben precise di assunzione per godere di tutti i benefici che è in grado di apportare senza andare incontro a controindicazioni spiacevoli.

Il dosaggio di Ashwagandha consigliato va dai 3 ai 6 grammi di polvere libera al giorno, da assumere in qualsiasi momento della giornata. Assolutamente irrilevante la necessità di assumerla a stomaco pieno o vuoto, dal momento che presenta un’ottima assorbibilità e che non crea particolari fastidi gastrointestinali soprattutto se assunta nelle dosi suggerite.

Per quanto riguarda invece le compresse, il dosaggio di Ashwagandha è strettamente legato alla quantità di principio attivo contenuto in ciascuna capsula o compressa di Ashwagandha. È dunque consigliabile rifarsi alle indicazioni presenti sulla confezione di ciascun prodotto acquistato. In linea di massima, si consigliano dai 300 ai 500mg al giorno di estratto secco titolato almeno all’1.5% in withanoidi totali.

Per chiunque gradisca il sapore delicato e nocciolato dell’Ashwagandha e abbia paura di “strafare” con gli integratori, sarà possibile reperire in commercio le foglie (o la radice stessa) in versione essiccata e sfusa, da utilizzare all’interno di infusi e tisane. In questo modo, si eviteranno i rischi di sovradosaggio e si potrà associare la radice in polvere da utilizzare come integratore a delle buone tisane da sorseggiare durante la giornata ad libitum, senza preoccuparsi delle quantità.

Tutte le controindicazioni possibili dell’Ashwagandha

foto della radice di aswagandha il ginseng indianoLe opinioni sull’ Ashwagandha espresse dai suoi regolari consumatori sono quasi sempre totalmente positive. E positivi sono anche i risultati dei numerosi studi che, nel corso degli anni, hanno tentato di provarne l’efficacia effettiva (a dispetto dell’azione placebo, che è tutta un’altra storia).

Tuttavia, nonostante si tratti di un integratore naturale e molto ben tollerato, anche l’Ashwagandha in polvere ha le sue controindicazioni.

Tra le maggiori controindicazioni dell’Ashwagandha troviamo l’interazione con alcune tipologie di farmaci (soprattutto quelli ad azione diretta sul sistema nervoso). Non possono dunque accedere ai benefici dell’Ashwagandha (o dovrebbero stare attentissimi ai dosaggi e contattare per sicurezza il proprio medico curante prima di valutarne l’assunzione):

  • Tutti coloro che assumono regolarmente farmaci di uso psichiatrico (come ad esempio i barbiturici)
  • Le donne in gravidanza o in allattamento
  • Chi assume barbiturici, per qualsiasi ragione, dovrebbe evitarla perché potrebbe potenziare l’effetto sedativo andando a impattare eccessivamente sulla qualità globale della vita dell’individuo.

I farmaci che interferiscono con l’Ashwagandha sono:

  • Gli anticonvulsivanti (utilizzati nell’epilessia)
  • Gli antipsicotici
  • Le benzodiazepine
  • I barbiturici
  • La fenitonina
  • Il primidone
  • Gli antidepressivi triclici (di utilizzo molto comune)
  • L’acido valproico
  • Lo Zolpidem

Le donne in gravidanza o in fase di allattamento dovrebbero invece evitare le compresse di Ashwagandha o l’Ashwagandha in polvere per via dell’elevato potere adattogeno, che potrebbe influire negativamente in un periodo così delicato per l’assetto ormonale.
Sembrerebbe, infatti, che se assunta in dosi elevate in periodi delicatissimi come la gravidanza la radice possa avere addirittura effetti in grado di portare all’aborto spontaneo. Occhio, dunque, soprattutto alle donne in stato interessante.
In tutti gli altri casi, l’Ashwagandha non ha controindicazioni e può essere assunta senza problemi davvero da chiunque, a patto di rispettarne i dosaggi consigliati.

Ansia: curarla con l’ashwagandha

Curare l’ansia con l’Ashwagandha in polvere è davvero possibile. Piuttosto che stressare l’organismo con farmaci e antidepressivi (spesso inutili, ma per di più dannosi e in grado di generare vera e propria dipendenza fisica), si potrebbe tentare un approccio iniziale più soft semplicemente sfruttando l’Ashwagandha Withania Somnifera.
Integrarla nelle dosi consigliate potrà senza ombra di dubbio agire positivamente sia sul sistema cardiovascolare, andando a migliorare i fastidi causati da tachicardia e palpitazioni frequenti, che sull’assetto ormonale, sostenendo la tiroide (ricordiamo che l’ipotiroidismo o una tendenza ad esso tendono anche a peggiorare l’umore e aumentare l’irritabilità e gli stati depressivi) e aiutando l’organismo a produrre maggiori dosi di dopamina.

Le piante sinergiche

Le opinioni sull’Ashwagandha da parte di chiunque l’abbia utilizzata almeno una volta durante il corso della propria vita, per affrontare periodi stressanti o semplicemente per beneficiare dei suoi effetti antinfiammatori, fanno ben sperare sulla sua efficacia e la rendono ottima anche da utilizzare da sola, senza altre aggiunte.
Tuttavia, la medicina ayurvedica è favorevole alle miscele pensate ad arte e dimostra che l’associazione dell’Ashwagandha con altre piante ben specifiche può portare a ottimi risultati.
Quali sono le piante sinergiche all’Ashwagandha? Eccole:

  • Centella asiatica (dall’ottimo potere drenante, per migliorare l’azione sul sistema cardiovascolare)
  • Curcuma (che potenzia ulteriormente le capacità antinfiammatorie)
  • Erba di grano (che ne potenzia il potere adattogeno)
  • Ginkgo biloba (un altro potente antidepressivo)
  • Ginseng (per migliorare la funzione tonica e agire ancora meglio sulla concentrazione e sul focus)
  • Incenso
  • Maro o Teucrio
  • Polio montano
  • Rhodiola (dal potere antinfiammatorio, soprattutto a livello linfatico)
  • Schisandra
  • Tabebuia
  • Unicaria

E’ possibile trovare alcune delle piante sopracitate sotto forma di polvere sul nostro e-commerce. Come ad esempio l’erba di grano, che può essere associata all’Ashwagandha per aumentare l’efficacia in termini di modulazione ormonale.

Inoltre, gli sportivi potranno acquistare mix già pronti contenenti radice di Ashwagandha, come ad esempio il nostro famosissimo Mix Extreme Energy Sport.

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fonti e ricerche scientifiche:

An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda
A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults